华瑞优配这个公认助眠食物，竟反而让人睡不好！

提起助眠，很多人往往会建议睡前喝杯牛奶。

然而，一项新研究颠覆了这种说法，认为乳制品摄入可能与做噩梦有关。除此以外，还点名了几类干扰睡眠的食物。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，告诉你睡前吃哪些食物容易干扰睡眠，并提醒你睡前做4件事能助眠。

睡前吃错食物，容易扰乱睡眠

近日，加拿大蒙特利尔大学团队发表在瑞士《心理学前沿》上的研究发现，乳制品摄入可能与做噩梦、睡眠质量下降存在关联，尤其是对乳糖不耐受的人群来说。

研究人员通过问卷调查的形式，收集了1082名参与者的饮食习惯、食物过敏情况、睡眠时长、睡眠质量以及梦境。结果发现：

约1/3的参与者经常做噩梦，其中乳糖不耐受者的噩梦严重程度明显更高；女性报告食物不耐受的比例几乎是男性的2倍，且更容易记住梦境、出现睡眠问题，这可能与女性对身体感受更敏感有关。

还有约四成参与者认为，深夜进食或睡前食用特定食物会干扰睡眠，甜食、辛辣食物和乳制品被他们列为“罪魁祸首”。

研究人员表示，上述发现或许能解释为什么有些人在大吃大喝后难以入睡，甚至饱受噩梦困扰。

肖震宇表示，乳糖不耐受引发的肠胃不适，会在睡眠中持续刺激大脑，胀气、胃痛等身体感觉会一同被“编织”进梦境，使梦偏向焦虑、恐惧的氛围，自然就产生了噩梦。

摄入过甜的食物，会造成血糖波动和神经系统刺激，影响睡眠稳定性，让梦境更活跃、更负面；过辣食物会升高体温、刺激胃肠道，同样会影响睡眠质量。

不过，这项研究采用问卷调研的方式，只能说明乳糖不耐受和睡眠质量之间存在相关性。要想确认两者之间的因果关系，需要进一步进行生化实验研究。

中医：睡前饿点有两个好处

睡前到底要不要吃东西？我国传统医学提倡，睡前最好保持适度的饥饿感，除了防止睡眠浅，还有助保护脾胃。

中医强调“天人相应”，夜间脾胃需要进入“低耗能模式”进行自我修复。如果睡前2小时内进食，胃不得不持续工作，导致胃酸分泌过多，可能引发泛酸等症状。

夜间人体代谢减慢，未被完全消化的食物容易堆积，形成痰湿。这种黏腻的病理产物会阻碍脾胃运化，导致晨起口苦、舌苔厚腻、身体困重等症状，痰湿长期滞留体内还可能诱发肥胖、高血脂等问题。

《黄帝内经·素问》记载，“胃不和则卧不安”。睡前进食会让人体气血集中在脾胃，导致心神不宁、睡眠浅、多梦，甚至引发心慌、盗汗。

夜间属阴，脾胃阳气本应内守。若经常强迫脾胃夜间工作，就是不断透支“身体燃料”，会导致脾阳虚弱，出现怕冷、腹泻、免疫力下降等问题。

建议最晚睡前3小时结束进食（例如23点睡觉，20点前吃完晚餐）；晚餐吃七分饱，以不饿为度。

睡前一小时做4件事，能助眠

上述研究还指出，饮食结构不健康的人容易做噩梦，睡眠与饮食可能存在双向影响——吃得差会睡不好，而睡眠不足可能让人更倾向于选择高糖、高油的“安慰性食物”。

肖震宇建议，想获得一夜好眠，不妨先从饮食“小调整”开始。

睡前2~3小时内，避免摄入奶酪、冰淇淋、牛奶、甜点、巧克力、含糖饮料、辣椒、大蒜等食物；临睡前不喝咖啡、茶、可乐、能量饮料等含咖啡因的饮料以及含酒精饮品；晚餐尽量清淡，避免临睡前再次进食。若常做噩梦、梦境中负面情绪多或睡眠程度较浅，除了寻找压力源，还可记录饮食日记，看看是否摄入了过多乳制品、辛辣食物等，尤其是晚餐期间。

对于乳糖不耐受者来说，日常尽量用酸奶、乳清蛋白粉等低乳糖制品代替牛奶，或选择豆浆等无乳糖饮品。

睡前一小时，做以下4件事也有利于睡一宿好觉：